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为什么鲜榨果汁并不健康,甚至算是比较负面的

来源:http://www.tokyo-shinsha.com 作者:养生保健 人气:184 发布时间:2019-11-05
摘要:鲜榨果汁优点不少,富含维生素与矿物质,口感好,颜值高,大人孩子都喜欢;但缺点也显而易见,权衡之下至于多国的膳食指南都不推荐鲜榨果汁。鲜果果汁不够健康的主要原因包括

鲜榨果汁优点不少,富含维生素与矿物质,口感好,颜值高,大人孩子都喜欢;但缺点也显而易见,权衡之下至于多国的膳食指南都不推荐鲜榨果汁。鲜果果汁不够健康的主要原因包括:

提起鲜榨果汁,多数人脑海中浮现出的会是“新鲜、营养、健康”这类关键词。果汁的优点不少,口感好颜值高,富含维生素与矿物质。但缺点也非常突出,以至于多国的居民膳食指南都不再推荐鲜榨果汁。为什么说鲜榨果汁其实并不健康呢?

写在前面:尽量少让孩子喝果汁,吃新鲜水果远比喝果汁要健康;另外六个月前绝对不要给孩子喝果汁,六到十二个月期间建议加果泥,也不要喝果汁!

一。相比吃完整水果,果汁更容易摄入过量的糖:

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本文专家支持:刘长伟,营养学硕士,南京儿童医院营养医师,科普作者,出版多本畅销书籍。

喝果汁容易不知不觉摄入更多的糖。举个栗子,一个250克的大苹果,其中果糖、蔗糖、葡萄糖总量约有35克,它可以榨出约150毫升的果汁,差不多小半听可乐的量,35克糖里约有30克能溶在果汁里,如果要凑够一杯苹果汁就需要俩苹果,这时候总糖就有60克糖了,已经远超日常游离糖摄入的建议值(约45~50克≈500ml可乐中的糖)。

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其实也很好理解,喝一杯苹果汁对多数人来说非常轻松,而两个250克的苹果能让许多人啃得直翻白眼,其它水果大致也是如此;毕竟榨汁机小刀片滴溜溜地转,代替了我们牙齿慢悠悠的嚼,果汁提供了很低的饱腹感,却悄无声息地使我们摄入了更多的糖,笼统来说,果汁更像是一杯浓缩了的“糖水”。

相比吃完整水果

春天已经到了,夏天还会远吗,终于又要到了瓜果梨桃大丰收的季节。而怎么吃水果,也是有很多说道的。

水果榨/打成鲜果汁,会改变果肉中糖的性质:

/果汁更容易摄入过量的糖/

一些市售的含有添加剂的果汁饮料,父母都知道不利于孩子健康,今天就不在我们的讨论范围之列。那么,把家里的水果榨成100%果汁,经常被很多父母看成是一种双赢的好饮品,孩子喜欢喝,父母也觉得这跟吃水果是一样的啊。嗯,真是这样吗?可惜,答案是否定的。一杯果汁与一杯可乐的含糖量基本相当

直接啃水果就不存在这样的问题,完整或切块水果中的糖分不属于“游离糖”,因为植物细胞壁没有破散,糖分会伴随着纤维素等一起被吃下,人体对糖的吸收速率相对较慢;而果汁中的糖是赤裸裸的糖,因为被从细胞中分离出来,因此属于典型的“游离糖”,也就是它非常容易被人体吸收,从而短时间内引起血糖的剧烈波动。

喝鲜榨果汁容易不知不觉摄入更多的糖。举个例子吧,一个250克的苹果,含有果糖、葡萄糖、蔗糖的总量约为35克,它可以榨出约150毫升苹果汁,差不多小半听可乐的量。而35克糖里约有30克能溶解在果汁里,想要凑够一杯苹果汁至少需要两个苹果,这时糖份总量已经有60克了,超过了日常游离糖摄入建议值的上限,而且这还是保守的估算。(建议值上限约40~50克)

一杯(8盎司,大约226克)苹果汁含29克糖,一杯葡萄汁含38克糖,而一杯同等容量的可乐含27克糖。

世卫组织建议成人每天“游离糖”的摄入比例,不应超过每天获得总热量的10%,这是多少呢?按每天2000千卡计算,也就是不应超过50克;这里指的是上限,推荐值则是5%,也就是最好不超过25克游离糖的摄入。为什么要限制游离糖的摄入量,因为我们日常食物本身就包括许多形式的糖,只不过吃不出甜味,比如淀粉。而喝鲜果汁就很容易超过这个建议值的上限(游离糖指的是加工食品中添加的糖或糖浆、还包括蜂蜜和果汁等等)。

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果汁的含糖量并不比同等容量的可乐少。我们一方面想方设计减少孩子喝“不健康”的饮料,另一方面却允许甚至鼓励他们喝果汁,其实并没有减少他们糖的摄入量。

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其实也很好理解,喝下一杯苹果汁对多数人来说比较轻松,而想要啃完两个半斤重的苹果实在是太费劲了。毕竟榨汁机的刀片转动,替代了牙齿低效率的咀嚼,鲜榨果汁在提供了很低饱腹感的同时,悄无声息地让我们摄入了过量的糖。对于其它水果,大致也是如此,譬如3~4个橙子榨出一杯橙汁,几口就能喝完。鲜榨果汁中的糖甚至比同体积含糖饮料多,看起来更像是一杯浓缩了的“糖水”。

根据营养专家的建议,4-6岁的孩子,每日糖摄入量上限为19克;7-10岁,为24克;11岁以上为30克。所以给11岁以下孩子喝一杯苹果汁,基本上糖摄入量就超标了!

所以,新版美国膳食指南和中国膳食指南都建议吃完整的水果,而不推荐喝果汁。那么每天吃多少水果合适呢?

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成人每天建议水果的摄入量大约是两杯,差不多400毫升体积的水果块,约合350克;2~5岁的儿童摄入量减半,差不多一杯的体积的水果块,约合175克。

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果汁里的糖比可乐里的糖健康吗?

婴幼儿由于咀嚼功能不完善,可以适当添加果泥作为辅食,但对于果汁来说,1岁以内都不建议给孩子喝鲜榨果汁。果汁不但会增加热量摄入,还会增加龋齿风险,同时果汁中缺乏蛋白质,导致体重增长的同时可能会影响生长发育,所以鲜果汁已经被美国儿科学会拉进了黑名单......

水果打成果汁

可能有人会说,含糖量虽然一样,但果汁里的糖难道不是比可乐里的糖更健康吗?

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/果肉中糖分的性质会改变/

其实这是一种迷思,而正是这种迷思导致很多父母试图用果汁这种“健康饮料”去替代可乐这种“不健康的饮料”。

▐ 果汁的缺点,主要还是因为糖

直接啃水果就不存在这样的问题,完整或切块水果中所含的糖不属于“游离糖”,因为植物的细胞壁没有破散,糖分会伴随着纤维素等一起被我们吃下,人体对糖的吸收速率相对较慢;而鲜榨果汁中的糖,由于被从细胞中分离出来,因此果汁里的糖属于典型的“游离糖”,简单来说,就是它们非常容易被人体吸收。

新鲜完整的水果和蔬菜中的糖是比可乐里的糖更健康,但是果汁里的糖就不见得了。

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